運動すると膝が痛い人が最初に見直したい動作｜スクワット・立ち上がりを理学療法士が解説

健康のために運動を始めたのに膝が痛くなった。スクワットをすると膝の前がつらい。こうなると「筋トレは自分に合わない」と運動をやめてしまう方がいます。しかし、膝の痛みは負荷の量やフォーム、股関節・足首の使い方によって変わることがあります。運動を全部やめる前に、まず動作を確認してみることが大切です。

膝は股関節と足首の間にある

スクワットや立ち上がりでは、股関節・膝・足首が同時に曲がります。足首が硬くて前に出ない、股関節を後ろへ引けないと、その分膝だけに動きが集中することがあります。そのため膝が痛いから膝だけを鍛える・伸ばすという考えでは不十分な場合があります。

まず椅子からの立ち上がりを見る

椅子から立つとき、膝だけで身体を上へ持ち上げていないか確認します。少し上半身を前へ倒し、足裏で床を押しながらお尻も使って立てると、力を分散しやすくなります。膝が内側へ入る、踵が浮く、左右差が大きい場合は、その原因を確認します。

スクワットは深さより痛みのない範囲から

深くしゃがむことが正解ではありません。まず痛みが出ない浅い範囲で、足裏全体に体重を乗せ、膝とつま先の方向を大きくずらさずに行います。慣れたら少しずつ深さや回数を増やします。運動後や翌日に痛みが強く残る場合は負荷を調整します。

痛みを我慢して鍛えない

「筋トレは痛いほど効く」という考えは必要ありません。関節の腫れが強い、歩いていても痛い、膝が引っかかる、力が抜ける、外傷後から痛みが続く場合などは、無理に運動を増やさず医療機関へ相談してください。

膝を守るために身体全体を見る

Medical Physio Lab.では膝の状態だけでなく、股関節、足首、脚力、片脚動作、スクワットや階段を確認します。春日市・大野城市で「運動したいけど膝が不安」「ジムで何をすればいいか分からない」という方には、痛みを避けながら続けられる運動をご提案します。