40代・50代の肩こり・腰痛を改善する運動とは？理学療法士が始め方を解説

「肩こりや腰痛が気になるけれど、運動した方がいいのかわからない」

「身体を動かした方がいいと思っているけれど、痛みが悪化しそうで不安」

このような悩みを抱えている40代・50代の方は少なくありません。大切なのは、痛みを我慢して激しい運動をすることではなく、現在の身体の状態に合った運動から始めることです。今回は、肩こりや腰痛が増えやすい理由と、運動を始める際のポイントを理学療法士の視点から解説します。

40代・50代になると肩こりや腰痛が増える理由

40代・50代になると、若い頃と比べて筋力や柔軟性、回復力の変化を感じる方が増えてきます。ただし、肩こりや腰痛の原因を単純に「年齢のせい」だけで片づけることはできません。

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い、同じ姿勢で過ごすことが多い、歩く時間が減った、胸や背中、股関節を動かす機会が少ないといった生活習慣が重なることで、身体を動かせる範囲が狭くなり、肩や腰へ負担が集中しやすくなります。

問題は「姿勢が悪いこと」だけではなく、同じ姿勢や同じ動きばかりが続いていることです。

肩こりや腰痛にはストレッチだけで十分？

ストレッチによって筋肉の緊張が和らぎ、一時的に身体が軽くなることはあります。しかし、身体を安定させるためには、柔軟性だけでなく、必要な筋力や動きをコントロールする能力も必要です。

肩こりでは胸郭や肩甲骨、背中、腕を動かすことが大切です。腰痛では股関節やお尻、脚、お腹まわりを使い、腰に負担が集中しない動き方を身につける必要があります。

40代・50代が運動を始めるときの3つのポイント

1．最初から頑張りすぎない

いきなり週3回のジム通いや長時間のウォーキングを目標にする必要はありません。10分歩く、仕事の合間に立ち上がる、軽い体操を行うことも立派な運動です。無理なく繰り返せる量から始めましょう。

2．痛い場所だけを動かそうとしない

肩が痛いから肩だけ、腰が痛いから腰だけを動かせばよいとは限りません。身体はそれぞれの部分が協力して動くため、どこが動いていないのか、どこに負担が集中しているのかを確認することが重要です。

3．筋力トレーニングも少しずつ取り入れる

椅子からゆっくり立ち上がる、壁に手をついて腕立て伏せをする、チューブで背中を動かすなど、自分の体重や軽い負荷を使った運動から始められます。

肩こりにおすすめの運動

胸を開く運動

椅子に浅く座り、両手を頭の後ろに添えます。肘を軽く開きながら胸を斜め上へ向け、腰を反りすぎないようにゆっくり5回繰り返します。腰ではなく背中の上側を動かすことがポイントです。

肩甲骨を動かす運動

肩をすくめず、肘を後ろへ引いて肩甲骨を軽く寄せます。その後は力を抜いて元に戻し、10回繰り返します。強く寄せ続けるのではなく、動かして戻すことを意識しましょう。

腰痛におすすめの運動

椅子からの立ち上がり

椅子に浅く座り、足を肩幅程度に開きます。上半身を少し前に倒し、足の裏で床を押しながら立ち上がります。ゆっくり座る動作まで含めて5〜10回行いましょう。

無理のないウォーキング

まずは5〜10分程度から始め、歩いた後や翌日の状態を確認します。痛みが大きく悪化しなければ、少しずつ時間や頻度を増やしていきましょう。

運動を控えて医療機関へ相談した方がよいケース

転倒や事故の後から強い痛みがある、手足のしびれや筋力低下が進んでいる、発熱や強い倦怠感を伴う、安静時にも激しく痛む、排尿や排便の異常がある場合などは、自己判断で運動を続けず医療機関へ相談してください。

肩こりや腰痛があっても運動は始められる

運動は体力に自信がある人だけが行うものではありません。座りっぱなしの時間を少し減らす、5〜10分歩く、胸や股関節を動かす、椅子から立つ運動を行うなど、小さな取り組みから始めてみましょう。

春日市・大野城市で肩こりや腰痛にお悩みの方へ

Medical Physio Lab.では、理学療法士が姿勢や関節の動き、筋力、日常生活での身体の使い方を確認し、一人ひとりに合わせた運動をご提案しています。身体の状態を評価したうえで、必要に応じて身体を整えながら、ストレッチや筋力トレーニングを組み合わせていきます。

「普通のジムでは何をすればいいかわからない」「痛みがあるので運動を始めるのが不安」という方も、まずは現在の身体の状態を知ることから始めてみてください。