こんにちは！
春日市春日原にあるパーソナルジム、Medical Physio Lab.です
今回は【熱中症対策】についてお伝えしていきたいと思います。
熱中症対策と言っても、方法は様々あります。
この記事では、水と電解質の重要性について書いていきます。
〇水の重要性
・体温調節
・代謝の維持
・血液循環の維持
体温が上昇すると、脳の視床下部が汗腺を刺激し、発汗を促します。
汗が蒸発する際に気化熱を奪い、体温を下げるのですが、この働きは水分が不足すると効果が減少してしまいます。
水分は血液量を保つために必要で、血液量が減少すると、体温調節が困難になります。
脱水状態では血液が濃縮され、心拍数が増加し、体温上昇招くようになります。
水は栄養素や酸素の細胞への輸送、および代謝廃棄物の排出に不可欠です。これにより、正
常な代謝活動が維持され、体内の老廃物が体外へと排出きちんと排出されるように
なります。
また、水分補給が不十分だと血液量が減少し、心拍出量が低下することで、
全身への酸素供給が妨げられ、臓器機能が低下します 。
〇電解質の重要性
・体液のバランス
・神経機能の維持
・筋肉の収縮
ナトリウム、カリウム、クロライドなどの電解質は細胞内外の浸透圧を調整し、
細胞の膨張や収縮を防ぎます。適切な浸透圧が保たれないと、
細胞機能が損なわれてしまいます。
特に、ナトリウムは細胞外液の主要な電解質であり、細胞外液量の調整に
不可欠です。
カリウムは細胞内液の主要な電解質で、細胞内の水分バランスを保ちます 。
カリウムとカルシウムは筋細胞の収縮と弛緩に重要です。カルシウムが筋小胞体から
放出されることで筋収縮が開始され、カルシウムが再取り込みされることで
筋が弛緩します 。
夏場に足が攣りやすくなるのは、この電解質の不足が関係しているのです。
具体的な熱中症対策
〇水分補給
水分補給には等張性飲料（アイソトニックドリンク）が推奨されます。
アイソトニックドリンクとは、安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られた飲料のことで、
塩分は0.1～0.2％、糖質が約4～6％と体液に近い浸透圧のため、水分、糖質、塩分が
バランスよく吸収されます。
市販で売ってる、ポカリスエットやアクエリアスなどがアイソトニックドリンクに
なります。
運動前、運動中、運動後の定期的な水分補給が重要で、
特に運動中には15-20分ごとに水分を摂取することが推奨されます 。
〇電解質の補給
もちろん、ドリンクから補給することも重要ですが、
食事からも電解質を摂取することが重要です。
例えば、バナナ（カリウム）、ナッツ（マグネシウム）、乳製品（カルシウム）
などが効果的です。運動前には消化の良く、電解質を多く含む食べ物で
電解質を補給しておきましょう
〇環境管理
高温環境下での活動時には、定期的に涼しい場所で休憩を取り、
体温を下げることが必要です。
日向では、じっとしているだけでも体力を消耗していくため
休憩の際は、日陰で風通しの良い場所で行いましょう
最近は、首に冷たいものを巻くのが流行していますが、
保冷剤を両手に握って運動するのも熱中症対策には効果的です。
手には毛細血管が多数存在しますので、血液が冷やされやすく
冷やされた血液が、全身に行き渡るため体温が上がりにくくなります。
これらの対策を実施することで、熱中症のリスクを効果的に減らし、
安全に運動を続けることができます！！
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