こんにちは、整えて動くGYM、Medical Physio Lab.です。
デスクワークが多くなった現代、多くの方が“肩こり”に悩まされていると思います。最近では小学生の肩こりが問題になっているようですね…そんな老若男女誰しもが悩む肩こりについて、理学療法士＆トレーナーの視点から肩こりのメカニズムと肩の凝りを解消するためにほぐすべき筋肉を徹底解説していきます。おすすめの肩こり解消ストレッチもご紹介しますので最後までお付き合いくださいませ！（感情を込めて読んでも7分で読み終わります！）
目次
１.肩こりのメカニズムを解説
まず肩こりとはどういう状態なのかということを解説していきます。
肩こりは、筋肉の緊張や血流の悪化が原因で起こります。
長時間の同じ姿勢や運動不足で、肩周りの筋肉が硬くなり、血流が滞ることで老廃物が蓄積し、痛みやコリを引き起こします。
特にデスクワークやスマホの使用が多いと、猫背や前傾姿勢による筋肉の負担が増加します。
“長時間”ということがキーワードです。
デスクワークやスマホ、精神的ストレスも単発、短時間では筋肉の血流不全は起こりません。ある研究ではデスクワークによる肩こりや首の痛みの頻度が、ストレスや姿勢の固定化によって増加することが示されています。また、作業時間の短縮や適切な休憩が肩こり軽減に有効であることも示唆されています。
“同じ姿勢を作らないこと”、“姿勢の維持の仕方”が肩こり改善のカギです！
主に肩こりといわれる筋肉は以下の４つが代表的な筋として挙げられます。
1. 僧帽筋
特に上部僧帽筋が肩こりの主な原因となることが多いです。
肩甲骨を引き上げたり首を支えたりする役割を果たしますが、デスクワークなどで持続的に緊張すると疲労しやすくなります。
2. 肩甲挙筋
肩甲骨を引き上げる筋肉です。
長時間の前傾姿勢やストレスで緊張しやすい筋肉です。
3. 菱形筋
肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉で、僧帽筋とともに肩こりに影響を与えます。
背中を丸める姿勢が続くと弱化し、他の筋肉に負担をかけます。
これらの筋肉の共通点は“重力に対して垂直にそうこうしているという点です”
筋の走行上常に重力により肩甲骨や頭部により引っ張られている状態になるため血流が阻害されやすくなってしまいます。
これらの筋肉の血流を阻害させないためには次の項で上げる重力に対して平行に走行する筋肉や骨盤の位置を整える筋肉が重要になります。
2. 肩こりの真犯人は姿勢？
肩こりは同じ姿勢が持続的に続き、肩回りの筋が持続的に緊張していることが原因です。
つまり、肩こりの真犯人は実は肩が凝りやすい姿勢を作っている筋なのです。いわゆる肩こりを感じる筋肉をどれだけ緊張させないポジションに持っていくかが重要です。
ここでは重力に対して平行に走行する筋肉、骨盤の位置を整える筋肉に注目してご紹介します。
デスクワークの際にこのような姿勢をとると肩の丸いラインのせいで僧帽筋や肩甲挙筋が下方向に引っ張られ、背中の丸みのせいで菱形筋もストレッチがかかる状態になります。（赤色で表示）このような状態で肩こりの筋を揉んだり、ストレッチをしても不良姿勢が続く限りコリがぶり返してしまいます。
肩こりを根本的に解消するには、不良姿勢を改善し、肩周りの筋肉に負担をかけないポジションを作ることが重要です。不良姿勢を正すことで、肩こりを引き起こす筋肉の緊張を根本から軽減できます。
次の章では、具体的な姿勢改善のポイントについて詳しく解説します。肩こりの原因となる「姿勢の歪み」を正し、体全体のバランスを整えるための方法を一緒に見ていきましょう。
3.姿勢の歪みを引き起こし肩こりを生じさせる筋肉
肩こりを引き起こす不良姿勢は、肩周りだけではなく、全身の筋肉のバランスが関与しています。その中でも以下の筋肉は特に不良姿勢の形成に影響を与えます。
1. 大胸筋
硬くなると肩が前方に引っ張られ、猫背姿勢を助長します。これにより、僧帽筋や肩甲挙筋が過緊張状態になりやすくなります。
2. 前鋸筋
過活動や弱化があると肩甲骨の位置が崩れ、肩甲骨が外側に引き出されます。この結果、菱形筋や僧帽筋の負担が増大し、肩こりを引き起こす姿勢が作られます。
3. ハムストリングス
骨盤を後傾させる作用が強く、硬さがあると骨盤後傾が定着し、背中の丸まり（猫背）が悪化します。これが肩周りの筋肉に間接的に負担をかけます。
これらの筋肉は、姿勢全体に大きな影響を与えています。
不良姿勢を改善するためには、これらの筋肉の柔軟性を高め、筋の再教育を行うことが重要です。次の章では、それぞれの筋肉に対する具体的なアプローチ方法をご紹介します。
4．これだけでOK肩こり解消簡単ストレッチ
肩こりを解消するために一度に胸・わき・もも裏をスッキリ伸ばす簡単ストレッチをご紹介します！たった数分で全身が軽くなり、肩の重さから解放される感覚を味わえるはずです。「え、そんなに簡単なの？」と思うような動きで、姿勢も改善できちゃいます。さあ、今すぐやってみましょう！
肩こり解消！簡単ストレッチのやり方
① 椅子に座り、片脚を伸ばす片方の脚をまっすぐ前に伸ばして、準備します。
② 背中の後ろで手を組み、下に引く手を背中の後ろで組み、そのまま肩甲骨を引き寄せるイメージで腕を下方向に引きましょう。
③ 体を前に倒し、もも裏を伸ばす胸を張ったまま、体をゆっくり前に倒します。このとき、もも裏がしっかり伸びる感覚を意識してください。
④ 20秒キープ×3セット胸と脚の裏側が伸びているのを感じながら、20秒間キープ。これを3回繰り返します。
ポイント！
背中や腰が丸まらないよう、姿勢をまっすぐ保つことが大切です。
肩甲骨をしっかり後ろに引くことで、胸の筋肉だけでなく脇の筋肉も伸ばせます。胸を張り、背中の筋肉を寄せる感覚を意識しましょう。
簡単な動きで複数の筋肉を一気にストレッチできます。ぜひ試してみてください！
5．肩こり解消セルフケアの極意
日頃のケアで重要なのは、**「簡単にできること」**である点です。どんなに優れたケア方法であっても、複雑だったり時間がかかりすぎたりすると、日常生活に取り入れるのが難しく、続けることが困難になります。
肩こりや疲れを防ぐためのケアは、継続性が最も大切です。そのためには、手軽に取り組めて、日常の習慣に組み込みやすい方法を選ぶことが成功のカギです。たとえば以下のようなシンプルな習慣が効果的です。
短時間でできるストレッチ
1～2分でできる簡単なストレッチを、仕事や家事の合間に行うだけで血流が促進され、肩こりや疲労を予防できます。例えば、首を軽く回したり、肩甲骨を寄せたりする動きは手軽で効果的です。
姿勢を意識するだけでOK
パソコン作業中やスマホを使う際に背筋を伸ばして座るだけで、肩や首への負担が軽減します。さらに、椅子の高さやディスプレイの位置を調整することで、無理なく正しい姿勢を維持できます。
短時間の「休む時間」をつくる
「ちょっと立ち上がって伸びをする」「コーヒーを飲むついでに深呼吸をする」など、リフレッシュの時間をこまめに取り入れるだけでも自律神経が整いやすくなります。
６．肩こりに悩んだら、専門家に相談を！
冬は肩こりが特にひどくなりやすい季節です。セルフケアや生活習慣の見直しも効果的ですが、症状が慢性的で改善が見られない場合や、根本的な原因を解消したい場合には、専門家のサポートを受けることが重要です。
整体とトレーニングの組み合わせで肩こりを根本改善
当ジム「メディカルフィジオラボ」では、肩こりの原因に対する整体の施術と、持続的な改善を目指すトレーニングプログラムを組み合わせたアプローチを提供しています。
整体の施術では、肩甲骨周りや首・背中の筋肉を丁寧に調整し、血流を促進。肩こりの原因となる筋肉の硬さやバランスの乱れを改善します。
トレーニングプログラムでは、肩こりの再発を防ぐために必要な筋力や柔軟性を向上させ、正しい姿勢や動作の習慣を身につけていただきます。
まずはお気軽にご相談ください
「セルフケアをしても肩こりが改善しない…」「寒さで肩の張りがひどくなり、日常生活に支障を感じる…」このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度ご相談ください。お客様一人ひとりの体の状態に合わせたプランで、肩こりの根本解消をサポートいたします。
お問い合わせ
ご予約や詳細なサービス内容については、当ジムの公式LINEまたはお電話でお気軽にお問い合わせください。
→ 電話番号: 092ｰ233-4353
寒い冬も快適に過ごせるよう、私たちが全力でサポートいたします！
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