皆さんこんにちは！
春日市春日原にある、パーソナルジム Medical Physio Lab.です
今回は【骨粗鬆症と運動】についてお伝えしていきます。
〇骨粗鬆症
骨の密度が低下し、骨が脆弱になる状態を指します。
正常な骨は密度が高く、強度がありますが、骨粗鬆症の場合、骨密度が低下し、
骨の組織が細くなり、骨の強度が失われます。
骨粗鬆症は、骨組織の生産が骨吸収よりも少なくなることによって引き起こされます。
これにより、骨の量が減少し、骨の内部の構造が脆くなります。
この状態は、骨折のリスクを高める可能性があります。
骨粗鬆症は、特に女性の更年期以降によく見られますが、男性や若い年齢の
人々にも影響を及ぼすことがあります。
主なリスク要因には、年齢、女性ホルモンの減少、遺伝的要因、
栄養不良、運動不足、喫煙、アルコールの過剰摂取などが含まれます。
では・・・・
運動がどのように骨に効果があるのでしょうか？？
1. 重量による負荷をかけるトレーニング
重量負荷をかけるトレーニング（筋力トレーニング）は、骨密度を増加させるのに効果的で
す。骨は、負荷に応じて新しい骨組織を生成するため、重い物を持ち上げるような負荷をか
けることで骨が強化されます。
特に、重力に対抗する動作やウェイトトレーニングは、骨の成長と強化に効果的です。
全身的に重力に抗する運動としては、スクワットが一番効果的です。
背骨に対して長軸方向の負荷をかけることでより、骨が生成が促進され骨粗鬆症の
予防に繋がります。
2. 高インパクトのトレーニング
高インパクトのトレーニング（ジャンプ、スキップ、ジョギングなど）は、骨粗鬆症の
予防や治療に役立ちます。
これらの運動も、骨に刺激を与え、骨密度を増加させることができます。
ただし、高インパクトのトレーニングは関節に負担をかけるため、関節の健康状態や個々の
体力レベルに合わせて行う必要があるため、軽いその場でのジャンプや手すりなどを
持った状態で行うことをおすすめします
3.ウォーキングや有酸素運動
ウォーキングや有酸素運動は、心臓や循環系の健康を維持するだけでなく、骨粗鬆症の予防
にも役立ちます。有酸素運動は、血液の循環を促進し、骨に酸素や栄養を供給するのに役立
ちます。また、ウォーキングは低衝撃の運動であり、関節に負担をかけずに行うことができ
るため、骨粗鬆症の方にも適しています。
4. 適切な栄養とサプリメント
骨粗鬆症の管理には、適切な栄養とサプリメントも重要です。
カルシウムやビタミンDなどの栄養素は骨の健康に不可欠であり、食事やサプリメントを
通じて適切に摂取することが重要です。
【積極的摂取する良い栄養素一覧】
〇カルシウム
カルシウムは骨の主要な構成要素であり、骨密度を維持するのに不可欠な栄養素です。カル
シウムの主な食品源には乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）、豆腐、カルシウム強化され
た食品（オレンジジュース、豆乳）が含まれます。成人の一日の推奨摂取量は、男性が
1,000〜1,200mg、女性が1,000〜1,200mgです。
〇ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の健康をサポートします。ビタミンDは太陽
光や食品から摂取できますが、多くの人が不足している可能性があります。食品源として
は、脂肪魚（サーモン、マグロ）、卵黄、ビタミンD強化された食品（牛乳、シリアル、オ
レンジジュース）があります。
〇タンパク質
タンパク質は骨の形成や修復に必要な栄養素です。良質なタンパク質は、肉、魚、鶏肉、大
豆製品、ナッツ、種子などの食品から摂取できます。バランスの取れた食事を通じて、適切
なタンパク質を摂取することが重要です。
〇マグネシウム
マグネシウムは、骨の構造をサポートし、カルシウムの吸収と代謝にも関与します。マグネ
シウムの食品源には、豆類、種子、ナッツ、葉緑野菜、全粒穀物が含まれます。
〇ビタミンK
ビタミンKは骨の形成に必要な栄養素であり、カルシウムを骨に固定するのに役立ちます。
ビタミンKは緑黄色野菜（ケール、ほうれん草）、脂肪魚、肝臓などの食品から摂取できま
す。